Turinys
- Neskubėk
- Žindymas
- Valgykite prarasti svorį
- Negalima avarijos ir nudegimų
- Būk realistiškas
- Pratimas
- Nuorodos
- Peržiūros data 2/27/2017
Jūs turite planuoti grįžti į savo nėštumo svorį nuo 6 iki 12 mėnesių po gimdymo. Dauguma moterų praranda pusę savo kūdikio svorio per 6 savaites po gimdymo (po gimdymo). Likusieji dažniausiai ateina per ateinančius kelis mėnesius.
Sveika mityba su kasdienėmis pratybomis padės jums išskirti svarus. Žindymas taip pat gali padėti po gimdymo svorio.
Neskubėk
Jūsų organizmui reikia laiko, kad susigrąžintumėte iš gimdymo. Jei netekote svorio po gimdymo, atsigavimas gali užtrukti ilgiau. Prieš bandydami susilpninti, duokite sau iki 6 savaičių patikrinimo. Jei maitinate krūtimi, palaukite, kol jūsų kūdikis sulauks mažiausiai 2 mėn., O pieno kiekis normalizavosi prieš gerokai sumažindamas kalorijas.
- Tikslas - svorio netekimas apie pusę savaitės. Tai galite padaryti valgydami sveiką maistą ir pridedant pratimus, kai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas pašalins įprastą fizinę veiklą.
- Moterims, kurios maitina tik krūtimi, reikia maždaug 500 kalorijų per dieną, nei prieš nėštumą. Gauti šias kalorijas iš sveikų pasirinkimų, pvz., Vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų turinčių pieno ir liesų baltymų.
- NEGALIMA nukristi žemiau minimalaus reikalingo kalorijų skaičiaus.
Žindymas
Jei maitinate krūtimi, jūs norėsite lėtai numesti svorio. Svorio netekimas, kuris vyksta per greitai, gali sukelti mažiau pieno. Praradimas apie svarą ir pusę (670 gramų) per savaitę neturėtų turėti įtakos pieno tiekimui ar sveikatai.
Žindymas leidžia kūno sudeginti kalorijas, kurios padeda numesti svorio. Jei esate kantrus, gali būti nustebintas tuo, kiek žindote kūno svorio.
Valgykite prarasti svorį
Šie sveikos mitybos patarimai padės jums prarasti svorį saugiai.
- Negalima praleisti valgio. Su nauja kūdikiu, daugelis naujų mama pamiršti valgyti. Jei nevalgysite, jums bus mažiau energijos, ir tai nepadės jums numesti svorio.
- Valgykite nuo 5 iki 6 mažų patiekalų per dieną su sveikais užkandžiais tarp (o ne 3 didesniais patiekalais).
- Valgyti pusryčius. Net jei jūs paprastai valgyti rytais, patekti į įprotį turėti pusryčius. Jis suteiks jums energijos, kad pradėtumėte savo dieną, ir vėliau neleisite jaustis pavargęs.
- Lėčiau. Kai valgote savo laiką, pastebėsite, kad lengviau pasakyti, kad esate pilnas. Tai yra viliojanti daugiafunkciniam darbui, bet jei sutelkiate dėmesį į savo valgį, jums bus mažiau tikėtina persivalgyti.
- Pasirinkite riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus.
- Kai pasieksite užkandį, pabandykite įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra pluošto ir baltymų, kad galėtumėte išlaikyti jus pilną (pvz., Žalias paprikas arba morkos su pupelių kritimo, obuolių griežinėliais su žemės riešutų sviestu arba viso kviečių skrudinta duona su kietu kiaušiniu ). Gerkite bent 12 puodelių skysčio per dieną.
- Laikykite vandens butelį netoli vietos, kur paprastai maitinate kūdikį, tokiu būdu jūs prisiminsite gerti, kai jie darys.
- Apribokite gėrimus, tokius kaip sodas, sultys ir kiti skysčiai, į kuriuos pridėta cukraus ir kalorijų. Jie gali pridėti ir neprarasti svorio.
- Pasirinkite kepti arba kepti, o ne kepti maisto produktai.
- Ribokite saldainių, cukraus, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekį.
Negalima avarijos ir nudegimų
NEGALIMA eiti į avarijos dietą (nepakankamai valgyti) ar madingą mitybą (populiarios dietos, ribojančios tam tikrus maisto produktus ir maistines medžiagas). Jie greičiausiai leis jums patraukti svarų, bet tuos pirmuosius svarus, kuriuos prarasite, skysčiai ir grįšite.
Kiti svarai, kuriuos prarandate dėl avarijos, gali būti raumenys, o ne riebalai. Kai grįšite į įprastą valgyti, gausite atgal bet kokį riebalą, kurį prarasite dėl avarijos dietos.
Būk realistiškas
Gali būti, kad negalėsite grįžti prie tikslios formos prieš nėštumą. Daugeliui moterų nėštumas sukelia ilgalaikius organizmo pokyčius. Galite turėti minkštesnį pilvą, platesnius klubus ir didesnę juosmens liniją. Padarykite savo tikslus apie savo naują kūną realistiškai.
Pratimas
Sveika mityba kartu su reguliariais pratimais yra geriausias būdas sunaikinti svarus. Pratimai padės jums prarasti riebalus vietoj raumenų.
Kai būsite pasiruošę prarasti svorį, valgykite šiek tiek mažiau ir kiekvieną dieną šiek tiek daugiau judėkite. Gali būti pagunda stumti save į sunkią rutiną dėl greito svorio netekimo. Tačiau greitas svorio netekimas nėra sveikas ir sunkus jūsų kūnui.
Nepersistenk. Greitai vaikščioti po vaiką vaikščioti po vežimėlį yra puikus būdas pradėti pratimus prie kasdienės rutinos.
Nuorodos
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Sistemingas individualios ir kombinuotos mitybos poveikio ir pratimų poveikio svoriui, riebalų ir medžiagų apykaitos rezultatams po pristatymo apžvalga: įrodymai, kaip parengti elgesio gaires dėl svorio po gimdymo. BMC nėštumas ir gimdymas. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Mitybos gairės amerikiečiams 2015-2020 m. 8-asis red. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Po gimdymo ir ilgalaikiai sveikatos aspektai. Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL ir kt., Red. Akušerijos: normalios ir probleminės. 7-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017 m .: 23 skyrius.
Newton ER. Žindymas ir žindymas. Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL ir kt., Red. Akušerijos: normalios ir probleminės. 7-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017 m .: 24 skyrius.
Peržiūros data 2/27/2017
Atnaujino: Emily Wax, RD, Bruklino ligoninės centras, Bruklinas, NY. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.