Valgymo įpročiai ir elgesys

Turinys

• Laikykite žurnalą
• Dabar apmąstykite
• Pakeiskite senus įpročius nauju, sveiku
• Praktika padeda
• Nuorodos
• Peržiūros data 17/7/2017

Maistas suteikia mūsų kūnams energiją, kurią turime veikti. Maistas taip pat yra tradicijų ir kultūros dalis. Tai gali reikšti, kad valgymas taip pat turi emocinį komponentą. Daugeliui žmonių mitybos įpročių keitimas yra labai sunkus.

Jums gali tekti tam tikrų mitybos įpročių taip ilgai, kad nesuprantate, kad jie yra nesveiki. Arba jūsų įpročiai tapo kasdienio gyvenimo dalimi, taigi apie juos nemanote.

Laikykite žurnalą

Maisto žurnalas yra gera priemonė, padedanti jums sužinoti apie savo mitybos įpročius. Laikykite maisto žurnalą 1 savaitę.

• Užsirašykite, ką valgote, kiek ir kokiais laikais valgote.
• Įtraukite pastabas apie tai, ką darote ir kaip jaučiatės, pvz., Alkanas, įtemptas, pavargęs ar nuobodu. Pavyzdžiui, galbūt buvote darbe ir buvo nuobodu, taigi jūs turite užkandžių iš automatų, esančių salėje nuo stalo.
• Savaitės pabaigoje peržiūrėkite savo žurnalą ir pažvelkite į savo valgymo būdus. Nuspręskite, kokius įpročius norite pakeisti.

Atminkite, kad nedideli žingsniai link pokyčių lemia didesnį ilgalaikių pokyčių sėkmę. Stenkitės neužvaldyti per daug tikslų. Geras idėja vienu metu apriboti savo dėmesį ne daugiau kaip 2–3 tikslams.

Taip pat pažvelkite į sveikus įpročius ir didžiuokite save apie juos. Stenkitės ne taip griežtai vertinti savo elgesį. Tai lengva sutelkti dėmesį tik į jūsų prastus įpročius. Tai gali padėti jums jausti stresą ir atsisakyti bandyti pakeisti.

Naujų, sveikesnių įpročių taikymas gali reikšti, kad jūs:

• Gerkite nugriebtą arba mažai riebalų turintį (1%) pieną vietoj 2% ar pilno pieno.
• Visą dieną išgerkite daugiau vandens.
• Valgykite vaisių desertui vietoj slapukų.
• Suplanuokite ir ruoškite sveiką maistą ir užkandžius, kad padidintumėte sėkmės tikimybę.
• Darbe laikykite sveikus užkandžius. Pakuokite sveikus pietus, kuriuos gaminate namuose.
• Atkreipkite dėmesį į alkio jausmus. Sužinokite apie fizinio alkio ir įprastos mitybos ar valgymo skirtumą kaip atsaką į stresą ar nuobodulį.

Dabar apmąstykite

Pagalvokite apie tai, kas gali sukelti kai kuriuos jūsų mitybos įpročius.

• Ar yra kažkas aplink jus, kuris verčia jus valgyti, kai nesate alkanas arba dažnai pasirenkate nesveikus užkandžius?
• Ar manote, kad norite valgyti?

Pažvelkite į savo žurnalą ir suskaičiuokite visus įprastus arba pasikartojančius trigerius. Kai kurie iš jų gali būti:

• Jūs matote savo mėgstamą užkandį sandėliuose ar prekybos automatuose
• Kai žiūrite televizorių
• Jūs jaučiatės įtemptas darbe ar kitoje jūsų gyvenimo vietoje
• Po ilgos dienos jūs neturite plano vakarienei
• Jūs einate į darbo renginius, kuriuose patiekiami maisto produktai
• Jūs sustojate greito maisto restoranuose pusryčiams ir rinkitės daug riebalų turinčius, kalorijų turinčius maisto produktus
• Jums reikalingas pikapas iki savo darbo dienos pabaigos

Pradėkite, sutelkdami dėmesį į vieną ar du trigerius, kurie dažniausiai vyksta jūsų savaitės metu. Pagalvokite apie tai, ką galite padaryti, kad išvengtumėte tokių spragų, tokių kaip:

• Negalima vaikščioti pro prekybos automatą, kad galėtumėte patekti į savo stalą.
• Nuspręskite, ką turėsite vakarienei anksti, kad po darbo atliktumėte planą.
• Laikykite nesveikus užkandžius iš savo namų. Jei kas nors kitas jūsų namų ūkyje perka šiuos užkandžius, sukurkite planą, kad jie išliktų nepastebėti.
• Vietoj saldumynų siūlome darbo vietoje susirinkti vaisius ir daržoves. Arba atneškite sveikesnį pasirinkimą sau.
• Išmaišykite sultis ar sodą, skirtą putojančiam vandeniui.

Pakeiskite senus įpročius nauju, sveiku

Rasti sveikų užkandžių pasirinkimą ir planuoti:

• Jei dienos pabaigoje esate įpratę valgyti saldainius, pabandykite turėti puodelį (240 mililitrų) žolelių arbatos ir nedidelį sauja migdolų. Arba pasivaikščiokite greitai, kai jaučiatės mažai energijos.
• Valgykite vaisių ir jogurto po pietų maždaug po 3 ar 4 valandas.

Valdykite porcijos dydį. Sunku valgyti tik keletą žetonų ar kitų viliojančių maisto produktų, kai priešais jus daug. Paimkite tik nedidelę dalį ir nuimkite poilsio vietą. Valgykite ant plokštės arba dubenyje, o ne tiesiai iš maišelio.

Valgykite lėtai:

• Nuleiskite šakutę tarp įkandimų.
• Palaukite, kol prieš valgydami kitą maistą nurysite maistą.

Valgyti per greitai sukelia persivalgymą, kai valgomas maistas dar nepasiekė skrandžio ir pasakė savo smegenims, kad esate pilnas. Jūs žinosite, kad valgote per greitai, jei jaučiatės užpildę apie 20 minučių po to, kai nustosite valgyti.

Valgykite tik tada, kai esate alkanas:

• Valgymas, kai jaučiatės susirūpinęs, įtemptas ar nuobodu, taip pat sukelia persivalgymą. Vietoj to, paskambinkite draugui arba eikite pasivaikščioti, kad galėtumėte jaustis geriau.
• Suteikite savo kūnui ir smegenims laiko atsipalaiduoti nuo kasdienio gyvenimo streso. Imtis psichinės ar fizinės pertraukos, kad padėtų jums jaustis geriau, nesukeldami maisto kaip atlygio.

Atsikratykite nesveiko maisto:

• Pakeiskite saldainių patiekalą su dubenėlį vaisių ar riešutų.
• Kai jūsų namuose turite nesveiko maisto, įdėkite juos į vietą, kurią jums sunku pasiekti, o ne į skaitiklį.

Suplanuokite savo maistą:

• Žinokite, ką valgysite anksčiau, kad galėtumėte išvengti nepageidaujamo maisto pirkimo (impulsų pirkimo) arba valgyti greito maisto restoranuose.
• Suplanuokite savo vakarienes savaitės pradžioje, kad kiekvieną vakarą galite paruošti sveikus, gerai subalansuotus patiekalus.
• Paruoškite keletą vakarienės komponentų iš anksto (pvz., Daržovių smulkinimas). Tai leis greičiau sudėti sveiką maistą.

Pusryčiai nustato dienos toną. Gausūs, sveiki pusryčiai suteiks jūsų kūnui energiją, kuri jums reikalinga pietums. Jei nesate alkanas, kai atsibundate, galite išbandyti stiklinę pieno ar mažo vaisių ir pieno pagrindo kokteilių.

Suplanuokite gerus pietus, kurie patenkins jus, ir sveiką popietę užkandžiai, kurie padės jums tapti pernelyg alkani prieš vakarienę.

Venkite praleisti maistą. Nėra reguliaraus valgio ar užkandžių, kurie dažnai sukelia persivalgymą ar nesveikas pasirinkimas.

Pakeitus 1 arba 2 senus nesveikus įpročius, pabandykite pakeisti 1 arba 2.

Praktika padeda

Tai gali užtrukti, kol negalėsite pakeisti savo nesveikų įpročių į naujus, sveikus. Nepamirškite, kad užtruko jums, kad sukurtumėte savo įpročius. Ir tai gali užtrukti tiek pat laiko, kol juos pakeisite. Nepasiduok.

Jei vėl pradėsite senų įpročių, pagalvokite, kodėl sugrįžote į jį. Bandykite dar kartą pakeisti jį nauju įpročiu. Vienas slydimas nereiškia, kad esate nesėkmingas. Bandyk toliau!

Nuorodos

Jensen MD. Nutukimas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220 skyrius.

Thompson M, Noel MB. Mityba ir šeimos medicina. In Rakel RE, Rakel DP, red. Šeimos medicinos vadovėlis. 9-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 37 skyrius.

Peržiūros data 17/7/2017

Atnaujino: Emily Wax, RD, Bruklino ligoninės centras, Bruklinas, NY. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda. Redakcijos atnaujinimas: 10-05-18.