Restoranai

Turinys

• Pagrindinės mitybos taisyklės
• Greitas maistas
• Sveikas maistas visuose restoranų tipuose
• Alternatyvūs vardai
• Nuorodos
• Peržiūros data 7/14/2018

Maitinimas yra mūsų užimto ​​šiuolaikinio gyvenimo dalis. Nors jums reikia būti atsargiems, kad nevalgytumėte, galima išeiti ir pasimėgauti sveika.

Atkreipkite dėmesį, kad daugelio restoranų porcijos yra labai didelės. Likite nuošalyje nuo visų valgių, kuriuos galite valgyti. Šiuose vietose gali būti sunku atsispirti pagundai persivalgyti. Pagalvokite ir planuokite.

• Jei žinote, kad išeinate, patikrinkite meniu internete, kad galėtumėte iš anksto pasirinkti sveiką pasirinkimą.
• Venkite valgyti, kai esate pernelyg alkanas. Valgykite nedidelį sveiką užkandį, pvz., Morkas ar nedidelį obuolį, netrukus prieš išvykdami.

Užsakydami nebijokite paprašyti, kad kažkas virtų sveikiau, pvz., Kepta arba garinama, o ne kepti. Taip pat galite paprašyti, kad padažai būtų patiekiami ant šono.

Pagrindinės mitybos taisyklės

Ieškokite ir pasirinkite:

• Salotos ir kiti daržovių patiekalai
• Maisto produktai, kurie yra virti, kepti, virtos, apipurkšti, skrudinti arba kepti
• Vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės arba liesos mėsos

Gydykite save tik vieną kartą, o:

• Viskas kreminė, kepta, traški, išpjauta, susmulkinta arba au gratin
• Padažai arba sriubos su daug sviesto, grietinėlės arba sūrio
• Storos arba kreminės salotos padažai
• Dauguma patiekalų

Keletas paprastų patarimų, kaip sumažinti kalorijų skaičių, yra:

• Jei namuose dirbote sveikas maistas, pusė plokštelės būtų padengtos žaliosiomis daržovėmis; jei jūsų įsitraukimas nėra su daržovėmis, užsisakykite vieną pusę, kad galėtumėte dar padaryti sveiką plokštelę.
• Venkite beprasmiškai valgyti maisto produktus, tokius kaip ritiniai ir duona, tik todėl, kad jie yra ant stalo.
• Pašalinkite maistą su žmogumi arba paprašykite išsinešimo dėžutės ir paimkite pusę savo valgio.
• Užsisakykite bet kokio maisto „pietų dydį“, o ne „vakarienės dydį“.
• Užsisakykite sveikus užkandžius, o ne entée.
• Pradėkite nuo nedidelės salotos ar sultinio pagrindo sriuba kaip užkandį.
• Užsisakykite savo salotų padažu ant šono, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek jos naudojate.
• Gerkite vandenį arba pieno riebalus. Apribokite skysčius, kuriuose yra tuščių kalorijų, pvz., Sodos.
• Apribokite, kiek alkoholio turite su maistu. Vynas yra mažesnis kalorijų nei užšaldytų gėrimų ar mišrių kokteilių, kuriuose yra sulčių.
• Praleiskite desertą, jei jau esate pilnas, arba pasidalykite jais su kuo nors.

Greitas maistas

Išbandykite šiuos patarimus kalorijų kiekiui apriboti, kai valgote greito maisto restoranuose:

• Pasirinkite vietą, kurioje kepami ar kepami mėsainiai, žuvys ir vištiena.
• Užsisakykite sumuštinį be majonės ar „specialaus padažo“.
• Užsisakykite tik sumuštinį. Venkite užsakyti vertės ar kombinuoto valgio, nebent restoranas siūlo sveikąsias puses, pavyzdžiui, obuolių griežinėliais ar šoninėmis salotomis.
• Nesvarbu, ar tai sumuštinis, arklidė, ar bulvytės, būkite atokiau nuo didelių dydžių.
• Užsisakykite salotas vietoj bulvių.
• Pica yra gerai, bet apsiriboti tik vienu ar dviem griežinėliais. Vietoj dešros ar pepperonio pasirinkite daržovių užpildus, pavyzdžiui, pipirus ar špinatus. Pridėti valgį salotą.

Sveikas maistas visuose restoranų tipuose

„Sandwich“ restoranai ar „Deli“ skaitikliai leidžia geriau valdyti tai, ką valgote:

• Pasirinkite mažai riebalų kalakutą, vištieną ar kumpį. Dauguma šalto pjaustymo yra daug natrio.
• Atkreipkite dėmesį į tunus ir vištienos salotas, kurios dažnai gaminamos su daugybe majonezo.
• Papildomą mėsą ir sūrį pakeiskite daržovėmis, tokiomis kaip pipirai, agurkai, pomidorai ir špinatai.
• Paklauskite atviro sumuštinio. Paprašykite užpildyti duonos, o ne baltą duoną.
• Pakeiskite didelio kaloringumo prieskonius, pvz., Majonezo ar kreminių salotų padažus su garstyčiomis arba nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus ir acto. Paprašykite, kad jūsų duona būtų kepta arba skrudinta be sviesto.

Kinų restoranai siūlo sveiką pasirinkimą:

• Dauguma giliai kepti variantai yra daug kalorijų. Vietoj to, pasirinkite patiekalus, kurie garinami be aliejaus ar cukraus.
• Ribokite patiekalus, pagamintus su saldžiarūgščiu, hoisinu, padažu arba kitais sunkiais padažais.
• Pasirinkite mažai riebalų turinčius patiekalus, kurie yra lengvai kepti, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kiniškos daržovės su jūros gėrybėmis, vištiena arba pupelių varškė (tofu).
• Užsisakykite garų daržovių pusę, kad suporuotumėte savo makaronų ar ryžių patiekalą.
• Kai kurie sveiki pasirinkimai apima „wonton“ sriubą, vištienos uodegą ir „moo goo gai“ keptuvę.

Indijos restoranai:

• Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra avinžirnių arba lęšių, daržovių ir padažų, pagamintų iš jogurto.
• Geras pasirinkimas yra mulligatawny sriuba, tandoori vištiena, vištienos tikka, kebabai, viso kviečių naan duona ir lassi.
• Ribokite keptus maisto produktus, kreminius kario padažus, grietinėlės padažus, tokius kaip Korma arba Makhani, ir maisto produktus, pagamintus iš kokoso pieno arba išvalyto sviesto, vadinamą ghee.

Italijos restoranai:

• Makaronų patiekalai su raudonais arba marinara padažais yra mažesni kalorijų ir sočiųjų riebalų, nei padažai, pagaminti iš grietinėlės, sviesto, sūrio ar pesto.
• Ieškokite žodžio primavera, kuriame nebus kreminio padažo. Užsisakykite valgius su jūros gėrybėmis, kepta mėsa, žuvimi, vištiena ar daržovėmis.
• Limit lasagna, antipasto, alfredo padažas ir česnakų duona.
• Apribokite keptus arba keptus patiekalus, pavyzdžiui, vištienos ir baklažanų parmezaną arba parmigianą.
• Saugokitės didelių porcijų makaronų. Suporuokite savo makaronus su šoninėmis salotomis, kad valgis būtų subalansuotas.

Meksikos ar pietvakarių restoranai:

• Pasirinkite maisto produktus, kurie nėra kepti ir turi tik nedidelį kiekį sūrio.
• Guacamole yra sveikesnis pasirinkimas nei grietinė, tačiau būkite atsargūs, kad nevalgytumėte per didelės porcijos.
• Geras pasirinkimas yra gazpacho, vištiena su rudais ryžiais, ryžiai ir juodosios pupelės, taip pat kepami daiktai.
• Apribokite „nachos“, „chips“ ir „quesadillas“.

Šeimos restoranai ir barų maistas:

• Laikykitės kepto vištienos ir mėsos, kepto kepsnio ar mėsos.
• Apribokite maistą, net ir daržoves, kurios yra keptos, išpjautos, au gratin arba kreminės. Užsisakykite mažą arba vidutinio dydžio keptą bulvę su sviesto arba mažai riebalų grietinės, o ne prancūzų bulvių ar bulvių koše.
• Salotos yra puiki idėja, tačiau vengiama kreminių padažų, taip pat, pavyzdžiui, sūrio ar bekono. Paklauskite savo padažo pusėje, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek valgote.
• Skaidrios sultinio sriubos dažniausiai yra mažesnės kalorijų. Venkite storesnių sriubų su grietinėle ar sūriu.
• Peržiūrėkite patarimus, pateiktus skyriuje apie sumuštinius ir deli skaitiklius.
• Saugokitės didesnių porcijų.

Alternatyvūs vardai

Svorio netekimas - valgymas; Sveika mityba - maitinimasis; Nutukimas - valgymas

Nuorodos

Amerikos širdies asociacijos svetainė. Restoranai nereiškia, kad jūsų mityba griovys. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Atnaujinta 2017 m. Sausio 10 d. Prieiga prie 2018 m. Spalio 11 d.

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. JAV žemės ūkio departamento svetainė. 2015 - 2020 m. Amerikiečių mitybos gairės. 8-asis leidimas. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn.

Peržiūros data 7/14/2018

Atnaujino: Emily Wax, RD, CNSC, Virdžinijos universiteto sveikatos sistema, Charlottesville, VA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda. 02-26-19: Redakcijos atnaujinimas.