Turinys
- Kas yra netinkamas mano miegui?
- Dažniausios miego ir nemigos priežastys
- Namų gynimo priemonės, kai negalima užmigti
- Rimta profesionali pagalba miegant
- Žodis iš „Wellwell“
Dėl kokių priežasčių negalite užmigti? Ar yra išbandytų būdų, kaip padėti jums geriau išsimiegoti šį vakarą? Ką turėtumėte daryti, jei išbandėte viską, įskaitant namų gynimo priemones, ir tai tiesiog neveikia? Panagrinėkime šias problemas ir atraskime jums reikalingą miego pagalbą.
2:13Kaip geriau išsimiegoti naktį
Kas yra netinkamas mano miegui?
Mes tikimės tobulo miego; kad mes nuskaitysime į lovą, per kelias minutes užmigsime, miegosime be pertraukų ir pabusime visiškai žvalūs ir pasirengę pradėti savo dieną. Bet ar tai yra pagrįstas standartas?
Vaikai dažnai vadinami tobulo miego modeliu, nes (dažniausiai) jie sugeba padaryti tik tai, ką mes aprašėme. Bręstant keičiasi mūsų kūnas ir atrodo, kad miegas taip pat nukrypsta nuo vaikystės idealų.
Gyvenimas tam tikra prasme komplikuojasi. Yra naujas laiko spaudimas, mūsų miegą sutrikdo kiti (įskaitant lovos partnerius ir mūsų pačių vaikus), o kitos sveikatos problemos (pvz., Nikturija, rėmuo ir net skausmas) kenkia mūsų miegui. Senstant mums gali reikėti mažiau miego, o vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems vidutiniškai reikia tik 7–8 valandų.
Todėl mums gali nepatikti miegas, kurį žinojome jaunystėje. Iš tiesų net mūsų miego laikas gali pasikeisti. Tie, kurie yra savo gyvenimo prieblandoje, dažnai patys anksti bunda, nebegali užmigti, kaip kadaise.
Kai kurie mūsų lūkesčiai dėl miego gali būti šiek tiek klaidingi. Pavyzdžiui, mintis, kad, išėję į lovą, beveik iškart užmigsime, gali būti netinkama. Paprastai tai turėtų įvykti per mažiau nei 15–20 minučių, tačiau mes galime užtrukti ir 30 minučių, kol mes senstame. Tiesą sakant, žmonės, kurie užmiega greičiau nei per penkias minutes, gali būti „patologiškai mieguisti“. Tai reiškia, kad jie yra tokie mieguisti, kad užmiega greičiau nei gali būti įprasta. Kai kuriais atvejais šis gebėjimas greitai užmigti ir greitai užmigti greitą akių judesį (REM) gali būti pastebimas esant pernelyg mieguistam dienos metu, kuris gali atsirasti dėl miego trūkumo ar narkolepsijos.
Kai kurie miego tyrinėtojai mano, kad gali būti normalu kai kuriuos pabusti naktį. (Tai, kad jūs miegate tiesiai visą naktį be pumpurų, vėl gali būti nepakankamo miego laiko ir padidėjusio miego slėgio požymis.) Šis naktinio budėjimo reiškinys vadinamas „tyliu budrumu“ ir dažnai pastebimas, kai miego įpročiai tiriamos ne vakarietiškos kultūros. Kai žmonės miega grupėje arti, daugiau laiko praleidžia budėdamas per naktį. Tai daro miegą sklandesne sąvoka. Laikas gali būti praleistas kalbantis, valgant užkandžius ar įtraukiant kitus aplinkinius. Istorijoje fragmentiškas miegas su budrumo laikotarpiais viduryje nakties buvo įprastas, atsispindėjęs vidurnakčio nuotykiuose, matytuose, pavyzdžiui, Šekspyro pjesėse.
Iš tikrųjų gali būti normalu pabusti naktį. Naktį atsibudę, nesvarbu, kokia priežastis, galime padaryti išvadą, kad kažkas negerai. Tačiau jei dienos metu nėra jokių pasekmių, to gali nebūti. Normalu pabusti apsivertus, sureguliuojant dangčius, reaguojant į triukšmą ir gal net atsikelti šlapintis. (Atsibudimas eiti į tualetą yra toks įprastas dalykas, kai mes senstame, kad jums sunku būtų tai pavadinti „nenormaliu“.) Daugelis žmonių lengvai grįžta miegoti ir jų neveikia. Problema prasideda tada, kai prastas miegas pažeidžia mūsų gyvenimą.Jei sunku užmigti ar užmigti naktį pradeda turėti pasekmių, yra motyvacija ieškoti priežasties.
Dažniausios miego ir nemigos priežastys
Atsidūrę budrūs, stebėdami, kaip raudonoje žadintuvų šviesoje praeina minutės, desperacija miegoti greitai padidėja. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių tai gali atsitikti, o norint ją suprasti, gali prireikti šiek tiek apmąstyti savo situaciją.
Dažniausia priežastis, kodėl negalite užmigti, taip pat akivaizdžiausia: nesate pavargęs. Jūsų noras miegoti labai sumažės, jei bandysite miegoti netinkamu laiku. Įsivaizduokite, kad atsigulėte likus trims valandoms iki įprasto miego. Tikimybė, kad galėsite tinkamai išsimiegoti, yra gana menka. Tai susiję su mūsų kūno paros ritmu. Ši sistema padeda koordinuoti mūsų veiklą, įskaitant maisto ir miego troškimą, prie išorinės aplinkos. Miego laiko problemos gali kilti dėl paros ritmo miego sutrikimų, taip pat laikinų sąlygų, tokių kaip reaktyvinis vėlavimas.
Jei lovoje praleidžiate daugiau laiko, nei to reikalauja jūsų miego poreikiai, taip pat būsite ilgai budrūs. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau miego, todėl peržiūrėkite, kiek jums reikia miego ir kiek laiko praleidžiate lovoje. Kita priežastis, dėl kurios gali sumažėti noras miegoti naktį, yra dienos miegai.
Labai dažna miego sunkumų priežastis yra stresas ir stimuliuojančių medžiagų bei veiklos įsiskverbimas. Jums gali būti sunku užmigti naktį prieš didelį testą ar pristatymą. Emocinio streso laikotarpiais, pavyzdžiui, po artimo žmogaus mirties, jums taip pat gali kilti miego problemų. Tai vadinama ūmine nemiga. Paprastai praeina, kai šie stresoriai išsisprendžia. Panašiai stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir net nikotinas, gali sutrikdyti jūsų miegą.
Galite nustebti sužinoję, kad naktį veikiant šviesai, pavyzdžiui, iš televizoriaus ar kompiuterio ekrano, kai kuriems žmonėms gali būti sunku užmigti. Be to, vėlyvos nakties aerobikos pratimai gali jus atgaivinti ir sukelti nemigą.
Tiems, kurie serga lėtine nemiga, miegamojo erdvė gali tapti nemigos sukėlėja dėl kondicionavimo. Miego aplinka skirta patogiai ir palengvinti miegą. Tai turėtų būti vėsu, tylu ir be trukdžių. Geriausia, jei miegamajame neleistumėte televizoriaus ar naminių gyvūnėlių. Lovos partneriai gali trukdyti, todėl kai kurie žmonės dėl šios priežasties nusprendžia išlaikyti atskiras miego erdves.
Kita dažna užmigimo priežastis yra veikla, einanti prieš miegą. Jei pavalgysite ar išgersite per vėlai, jus gali kamuoti rėmuo ar dažnos naktinės kelionės į vonios kambarį. Yra bendros rekomendacijos miegui pagerinti. Daugelis jų skirti sustiprinti teigiamus miego įpročius. Kiekvieną dieną turėtumėte eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Dėl netaisyklingo miego tvarkaraščio gali sutrikti miegas. Turėtumėte laikytis miego režimo, įskaitant ramią, atpalaiduojančią veiklą, padedančią pereiti prie miego. Jei nepavyksta atsipalaiduoti prieš miegą, gali būti, kad stengiatės išsimiegoti.
Galiausiai yra sveikatos sutrikimų, kurie gali trukdyti gerai miegoti naktį. Tai gali būti dažnos problemos, tokios kaip rėmuo ar skausmas, tačiau yra ir daugybinių miego sutrikimų, kurie gali sukelti miego sunkumų. Kai kurie iš jų apima:
- Nemiga
- Miego apnėja
- Neramių kojų sindromas
- Paros ritmo miego sutrikimai
Nesvarbu, ar jūs kenčia nuo vienos iš šių būklių, ar ne, jums gali būti įdomu sužinoti apie kai kurias gydymo galimybes, jei jums sunku miegoti naktį.
Namų gynimo priemonės, kai negalima užmigti
Pirmoji užduotis miegoti geriau naktį yra pagerinti miego higieną, o tai reiškia geresnio miego gairių laikymąsi. Šie veiksmai iš pradžių gali atrodyti nesudėtingi, tačiau kadangi jie apima jūsų elgesio, susijusio su jūsų miegu, modifikavimą, jie gali būti sudėtingi. Jei įsisavinote šiuos pakeitimus, galite būti priversti ieškoti kitų galimybių.
Tiems, kurie turi nemigos sunkumų, yra keletas variantų, kurie padės jums užmigti. Viena gydymo galimybių yra miego apribojimas. Tai reiškia, kad reikia apriboti laiką, kurį praleidžiate lovoje (dažnai iki 7–8 valandų), kad laiką, kurį ten esate, greičiausiai praleistumėte miegodami. Taip pat gali būti naudinga stebėti elgesio pokyčius, vadinamus dirgiklių kontrole. Stimulų kontrolė padeda nutraukti jūsų miegamojo ir negalėjimo miegoti ryšį.
Gali būti naudingos ir kitos su vaistais nesusijusios galimybės. Kai kuriems žmonėms naudinga naudoti aromaterapiją, nors moksliniai tyrimai gali nepatvirtinti jos naudojimo. Įvairūs atsipalaidavimo metodai, įskaitant grįžtamąjį ryšį ir kvėpavimo metodus, taip pat gali užmegzti ryšį tarp jūsų proto ir kūno. Tai gali būti įtraukta į jūsų ritualus prieš miegą ir palengvinti atsipalaidavimą bei perėjimą į miegą.
Galiausiai galite pastebėti nereceptinius vaistus, kurie padės miegoti. Vienas iš labiausiai paplitusių yra natūraliai atsirandantis hormonas, vadinamas melatoninu. Jis parduodamas daugelyje vaistinių ir vaistažolių papildų parduotuvių. Tai gali būti labai veiksminga, jei turite nemigos, susijusios su blogai nustatytu paros ritmu. Kadangi jis turi nedidelę didelių šalutinių reiškinių riziką (dažniausiai tai mieguistumas), tai gali būti galimybė apsvarstyti. Kiti vaistažolių papildai (pvz., Valerijono šaknis) neturi daug tyrimų, patvirtinančių jų veiksmingumą.
Jei vis tiek stengiatės miegoti, galite būti priversti ieškoti kitų galimybių, įskaitant apsilankymą miego specialiste.
Rimta profesionali pagalba miegant
Tiems, kuriems vis tiek reikia pagalbos miegant po varginančių jūsų miego režimo pokyčių ir priemonių namuose, gali tekti kreiptis į miego specialistus. Pirmiausia galite aptarti klausimą su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, tačiau taip pat galite pasirinkti miego gydytoją.
Yra diagnostiniai tyrimai, kurie gali būti naudingi vertinant jūsų miego problemas, ir specialūs nemigos tyrimai. Gali būti naudinga laikyti miego žurnalą arba naudoti aktigrafą (pvz., Kūno rengybos stebėjimo priemonę), kad būtų galima stebėti miego įpročius. Tolesni bandymai atliekant nakties miego tyrimą, vadinamą polisomnograma, taip pat gali būti naudingi norint nustatyti miego apnėją ar neramių kojų sindromą kaip potencialius nemigos sukėlėjus.
Kitas pranašumas kalbant su sveikatos priežiūros specialistu yra tas, kad galite aptarti migdomųjų vartojimą. Yra dvi pagrindinės receptinių vaistų klasės, kurios gali padėti jums miegoti: benzodiazepinai ir nonbenzodiazepinai. Miego vaistų sąrašas yra ilgas ir apima tokius vaistus kaip „Ambien“, „Lunesta“, „Sonata“, „Trazodone“, „Belsomra“ ir kt. Jų negalima vartoti ilgiau nei kelias savaites, o jei nemiga išlieka, galite kreiptis į kitą gydymą. Visų pirma, galite paprašyti siuntimo pas psichologą, kuris galėtų išmokyti kognityvinės elgesio terapijos taikant nemigos (CBTI) metodus.
Žodis iš „Wellwell“
Tai labai rimtas reikalas, nes blogo miego pasekmės gali pakenkti jūsų sveikatai, o miego trūkumas gali sukelti net mirtį. Yra rimtų miego trūkumo simptomų ir fizinių padarinių, įskaitant haliucinacijas ir negalėjimą budėti. Dėl visų šių ir dar daugiau priežasčių verta gauti reikalingą pagalbą, kad gerai išsimiegotumėte ir atsibustumėte.
- Dalintis
- Apversti
- El