Turinys
Norint išlaikyti tinkamą klubų sveikatą, tinkamą funkcinį judrumą ir, kai kuriais atvejais, maksimalų sportinį rezultatą, būtina išlaikyti tvirtus klubus. Yra keletas mankštos programų, kurias galite atlikti, kad pagerintumėte raumenis aplink klubą. Kai kurios programos skirtos pradedantiesiems, o kitose siūlomi pažangūs klubo stiprinimo pratimai.Jūsų sėdmens vidurinis raumuo yra vienas iš svarbesnių raumenų, padedantis stabilizuoti klubus ir dubenį. Jis yra jūsų klubo šone ir yra aktyvus, kai koją iškeliate į šoną. Tai padeda išlaikyti dubens lygį, kai stovite ant vienos kojos arba einate ir bėgate.
Jūsų gluteus medius raumenų silpnumas ar prasta nervų ir raumenų kontrolė gali sukelti tokias problemas kaip:
- Patellofemoralinio streso sindromas
- Klubo skausmas
- Iliotibinės juostos trinties sindromas
- Padidėjusi AKL patempimo rizika
- Čiurnos ir pėdos skausmas
Kai kurie tyrimai rodo, kad jūsų sėdmens raumenys yra atsakingi už tai, kad bėgant, šokinėjant ar leidžiantis nuo šuolio išlaikytumėte optimalią kojos padėtį. Dėl gluteus medius raumenų silpnumo ar prasto neuromuskulinio įdarbinimo klubai ir keliai gali pasisukti į vidų, padidindami stresą per klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius.
Vienas iš pagrindinių klubų stiprinimo programos tikslų turėtų būti maksimaliai padidinti sėdmens vidurinių raumenų funkciją. Izometrinis gluteus medius pratimas yra vienas pratimas, kuris gali padėti sukurti stiprių sėdmenų pagrindą.
Ką daro pratimas
Jei skauda klubus, kelius ar blauzdas ir kulkšnis, kreipkitės į savo kineziterapeutą, kad patikrintų jūsų sėdmenų raumenų jėgą. Jei jie silpni, pradėkite juos stiprinti atlikdami izometrinį gluteus medius pratimą. Pratimas padeda:
- Pagerinkite tarpvietės raumens nervų ir raumenų verbavimą bei šaudymą.
- Stiprinkite gluteus medius tam tikruose judesių diapazonuose.
- Atlikdami pažangesnius klubų pratimus, užtikrinkite tinkamą klubų ir kojų padėtį.
Iš esmės izometrinis gluteus medius pratimas turėtų būti bet kurios paprastos ar pažangios klubo stiprinimo programos pagrindas.
Pratimo atlikimas
Norėdami atlikti izometrinį gluteus medius stiprinimo pratimą, atlikite šiuos paprastus nurodymus. Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi. Prieš pradedant izometrinį gluteus medius stiprinimo pratimą, apsilankymas pas kineziterapeutą taip pat gali būti tikslus.
- Įsigykite diržą, užriškite jį ir pritvirtinkite aplink abi savo kulkšnis.
- Atsigulkite ant vienos pusės. Vidurinis sėdmens raumuo, kurį sportuojate, turėtų būti viršuje.
- Laikykite abi kojas tiesias, o diržą laikydami ant kulkšnių, viršutinę koją pakelkite aukštyn. Turėtumėte pakelti aukštyn, kol diržas įtemptas aplink jūsų kulkšnis.
- Kai diržas bus įtemptas, švelniai įspauskite į jį ir susitraukite sėdmenų raumenis klubų šone.
- Laikykite susitraukimą šešias sekundes ir tada lėtai atleiskite įtampą, nuleisdami koją.
- Pakartokite pratimą dar šešis pakartojimus, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite pratimą kitam klubui.
Pratimą galima pakartoti du ar tris kartus per dieną, kad padėtų pagerinti jūsų gluteus medius raumenų neuromuskulinį įdarbinimą. Pagerėjus sėdmenų jėgą, galite pereiti prie pažangesnių klubų stiprinimo pratimų. Keletą kartų per savaitę galbūt norėsite atlikti izometrinį gluteus medius pratimą, kad išlaikytumėte pelną, kurį pasiekėte savo sėdmenų stiprumu.
Žodis iš „Wellwell“
Stiprus klubų išsaugojimas gali padėti išvengti daugelio kaulų ir raumenų sistemos problemų, susijusių su klubais, keliais ir kulkšnimis. Stiprios sėdynės padeda išlaikyti jūsų kinetinės grandinės žlugimą bėgant ir šokinėjant. Kai nusileisite nuo šuolio, keliai turėtų likti per pirštus. Atlikdami izometrinį gluteus medius stiprinimo pratimą, galite būti tikri, kad turite tvirtą pagrindą, ant kurio galėsite kurti klubų stiprinimo programą.